Физические нагрузки

30.03.2017

[начало | предыдущий]

Почему-то принято считать, что процесс похудения - это прежде всего физические нагрузки. Об этом рассказывают, этот подход рекламируют, показывают в фильмах и сериалах.

Помните, в какой-то из серий "Доктора Хауса" была история про тренершу толстячков, которая вдруг внезапно заболела каким-то странным заболеванием, и доктор Хаус выяснил, что она сама была раньше толстушка? Там как раз серия и начиналась с того, что тренерша во время съемок рекламного ролика гоняла несчастных толстячков по лестницам стадиона. Я еще тогда подумал: что за бред? Ведь одними лестницами сыт не будешь - в том смысле, что на одних нагрузках, не меняя режим питания, не похудеешь, а нагрузки, которым она подвергала толстячков, явно чрезмерны и как минимум опасны для их здоровья.

Ну и всякие спортклубы в рекламе часто используют образы веселых толстячков-толстушек, которые всего-то купили абонемент за несколько тысяч долларов (сотен тысяч рублей) на год посещения спортклуба, а уже на следующей фотографии они же, но стройные и подтянутые - смотрите, что спортклуб животворящий и жироубирающий делает!

Эта реклама неплохо действует, так что во всяких спортивных залах действительно можно встретить людей с явным ожирением, которые за собственные деньги испытывают невероятные страдания под нагрузками, к которым они просто не готовы, а потом идут заедать эти страдания ведрами жареной картошки и заливать мегатоннами пива. Да-да, я это хорошо знаю, я сам такой был. Причем мне тогда ни на грамм не удалось похудеть: все эти занятия спортом шли настолько тяжело, что приходилось есть-пить в два раза больше, чем обычно, чтобы себя хоть как-то утешить.

Подобные стереотипы также нередко являются причиной того, что люди с большим лишним весом даже не допускают мысли о том, что они начнут приводить себя в форму. Да ладно, говорят они, какое похудение? Я и двухсот метров не могу пройти не задыхаясь: какие тренажеры, какие бассейны, какие нагрузки? Оставьте меня в покое, пусть я помру молодым, жирным, но счастливым.

На всякий случай подчеркну, что я говорю о людях с большим лишним весом - от десяти-пятнадцати килограммов и больше. Лишние пару кило действительно проще растрясти ежедневными прогулками, походами в бассейн и другими видами физической активности. Но когда речь идет о сильно лишнем весе, то тут и сами нагрузки могут быть практически невозможны, и вес только с их помощью сбросить совершенно точно не удастся, и ни один такой человек не выдержит эти нагрузки на постоянной основе - он просто перестанет ходить в спортзал, причем довольно быстро.

Еще один важный момент, который нужно четко понимать, заключается в том, что разумное ограничение питания для сброса веса работает практически на порядок лучше, чем физические нагрузки.

Ведь как физические нагрузки влияют на похудение? Да очень просто: во время нагрузок вы сжигаете калории, которые получаете из пищи, и если с пищей вы не получаете калорий сверх необходимого, то будете худеть.

Ну, например, если ежедневная калорийность вашей пищи для похудения 1800 ккал, а для стабильного веса - 2200 ккал, то, потребляя полноценные 2200 ккал и затрачивая 400 ккал во время тренировок, вы будете худеть. Все правильно? Да, это работает именно так.

Так вот, проблема заключается в том, что даже при серьезных нагрузках вы потребляете не слишком много килокалорий. Поэтому вариант "я сегодня пешком пойду с работы на четыре километра и вечером смогу себе позволить целую баранью ляжку с трюфелями" - он не работает.

Потому что четыре километра спокойным шагом - это всего-то 230 ккал. Да-да, час ходьбы спокойным шагом - это 230 ккал. Не 2300, не даже 500 ккал. Знаете, что такое 250 ккал? Это два вареных яйца. А что такое увесистый бараний окорок (например, пятьсот граммов)? Это 1160 ккал. Сколько вам нужно прошагать, чтобы компенсировать бараний окорок (это, конечно, достаточно условное сравнение, но порядок величин показывает четко)? Двадцать километров. Еще раз - двадцать километров.

Конечно, если вы будете ходить очень быстро (порядка семи километров в час), да еще и по пересеченной местности, то за час потратите почти в два раза больше - порядка 500 ккал. Но и это даст вам половинку бараньей ляжки, только и всего. А если вы захотите к бараньей ляжке добавить еще и хорошую порцию картошки фри, то там придется добавить еще один час прогулки с очень хорошей скоростью по пересеченной местности. (Уж не говоря о том, что картошку фри из рациона нужно вывести в любом случае.)

Так вот, возникает вопрос: а оно вообще тогда надо? Часами быстро ходить, плавать, бегать, терзать велотренажер - и все это для того, чтобы иметь возможность сожрать лишний кусок мяса?

Кстати, должен также развенчать один старый стереотип. Даже бурный секс сожжет у вас, скорее всего, не больше 100 ккал. Да-да, это было исследовано. В среднем мужчина тратит во время секса порядка 100 ккал (конечно, если он не школьник-студент с бурностью чувств и не тантрист-методист), а женщина, чья роль обычно (подчеркиваю - обычно) более пассивна, - вообще порядка 70 ккал. Знаете, что такое 70 ккал? Это один шарик конфетки "Рафаэлло", Консуэло ему в дышло.

Какой из всего этого нужно сделать вывод? Очень простой.

Главная составляющая успеха в процессе похудения - это серьезная корректировка режима питания и подгонка вида и количества продуктов под ваши показатели ежедневного потребления килокалорий, которые позволят вам похудеть.

И в случае когда ваше физическое состояние вообще не позволяет вам хоть сколько-нибудь серьезно нагружаться, вы сможете худеть вообще без физических нагрузок - на одном контроле питания. И это все совершенно нормально работает, вопрос только в самоконтроле.

И снова - физические нагрузки

Вы спросите: так что, получается, от физических нагрузок спокойно можно отказаться и о них даже и не думать?

Да вы что?!! Как это - отказаться? Физические нагрузки очень нужны! Движение - это жизнь. Неподвижность - это смерть. Вы видели хоть одно неживое тело, которое бы двигалось? (Ну кроме как под воздействием живительных разрядов электричества.) Нет, не видели. А сколько живых организмов вы видели во время движения? И не сосчитать!

Физические нагрузки необходимы, а их отсутствие - один из факторов того, что вы (мы) так разжирели. Просто похудение нужно начинать с перехода на соответствующий режим питания с соответствующей калорийностью, а физические нагрузки вы будете вводить постепенно. Можете, конечно, и не вводить, но без нагрузок не будет правильного мышечного тонуса, не будет тренироваться сердце, не будет постепенно стягиваться обвисшая кожа, а самое главное - вы не будете получать особое удовольствие от того, насколько улучшается ваше физическое состояние.

Просто не надо рассматривать физические нагрузки как главную самоцель и как главное средство для похудения. Оно совсем не главное. Без него при необходимости даже можно обойтись. Но совсем не нужно без него обходиться, если у вас есть хоть какая-то возможность эти нагрузки в том или ином виде получать.

Понятно, что поначалу, когда вы только начали двигаться от этого жирного кошмара к себе настоящему или настоящей, вы просто не в состоянии дополнительно нагружаться, однако это можно и нужно вводить очень постепенно. Не надо брать абонемент в спортзал, не надо записываться в бассейн (я говорю только о начальной стадии) - начните просто ходить пешком. Всегда, когда есть хоть какая-то возможность. Идти пешком до метро вместо поездки на автобусе, проходить пешком одну станцию метро, после работы идти не до ближайшей, а до следующей станции метро, гулять по вечерам, если вы ездите на машине, по выходным выходить или выезжать гулять в лес или парк  - в общем, это несложно и при этом очень полезно.

И постепенно начинайте увеличивать дистанцию. Проходите больше, гуляйте дольше - и параллельно с процессом похудения у вас пойдет очень важный процесс обретения физической формы, что немаловажно. Просто не надо связывать одно с другим и говорить себе: "Ну вот я часик погулял, чего бы мне такого сожрать?" Забудьте о том, что во время прогулок вы тратите какие-то калории, не нужно это все завязывать с едой. Еда - сама по себе, прогулки - сами по себе.

По питанию у вас есть потолок килокалорий, у вас есть расписанный рацион, вы более или менее знаете порции, которые можете употреблять, - ну и все, не надо вам думать, чего бы туда добавить, раз вы часок прогулялись. Пускай это все будет отдельно. И ни в коем случае не надо играть в игру "а вот я сейчас сверх программы слопаю лишнего цыпленка, но зато потом пойду на прогулку на два часа вместо одного" - ни к чему хорошему это не приводит. Не нужно привыкать вообще как-то связывать одно с другим. Питание - для похудения, физическая активность - для здоровья, самочувствия и обретения физической формы.

Кроме того, все вот эти корректировки привычного питания из серии "раз нагрузился - значит, можно что-то добавить" вам еще и сбивают прицел в четко выверенной калорийности привычного набора блюд и их количеств. Так что не сбивайте прицел, ни к чему это!

И если у вас получается поддерживать нагрузки на каком-то постоянном ежедневном уровне, то просто при расчете ваших показателей калорийности укажите свой уровень активности - это будет учтено программой.

По своему опыту и опыту своих друзей и знакомых должен сказать, что даже в запущенных случаях, если действовать четко и планомерно, не стремясь ни к каким личным рекордам и перегрузкам, а просто постепенно наращивая продолжительность и скорость тех же прогулок, форма восстанавливается относительно быстро. 

Когда я только начинал всю эту эпопею, то для меня пройти пешком два километра было серьезной проблемой. Потом разгулялся, постепенно перешел на четыре километра, потом на шесть и так далее. 

Сейчас я прохожу ежедневно двенадцать километров за час сорок пять минут, причем изредка такую прогулку делаю два раза в день (второй раз, правда, идет уже заметно тяжелее) и в скором времени перейду на ежедневные четырнадцать километров в день со скоростью семь километров в час (то есть на всю дистанцию - два часа). Рассказал бы мне кто-нибудь пятнадцать килограммов назад, что я буду проходить такие расстояния в удовольствие и особо не напрягаясь, я бы просто не поверил. 

Нужно ли подводить краткий итог этого раздела? Я думаю, что все и так должно быть понятно. Питание - первично. Без корректировки питания - никуда, при этом можно начинать и без физических нагрузок. 

А потом постепенно эти нагрузки вводить - прежде всего для обретения физической формы, улучшения здоровья и так далее. Но ни в коем случае не в режиме "побольше погуляю, побольше съем" - это совершенно неправильно. 

Комментарии 118
"Движение - это жизнь..." я не помню, откуда это взялось выражение, но истину передает в самом прямом смысле)
Если человек решил похудеть, то физические нагрузки, как по мне, должны присутствовать в его быте. Как минимум для того, чтобы ускорить обмен веществ в организме, так же они мышцы в тонус и укрепляют иммунитет.
Все, конечно, зависит от состояния человека и от количества жировой ткани. Но даже при самом катастрофическом положении - обычные прогулки по свежему воздуху или легкие аэробные нагрузки будут иметь положительный результат.
В некоторых случаях может понадобиться определенная амуниция, которая позволит упростить процесс физических нагрузок. Но в любом случае... физическим нагрузкам есть место при похудении. Да... и самое главное... Всегда ко всему нужно подходить с головой, иначе вы сами себе навредите.
18.06.18 12:58
0
Классно не просто ходить ,а ходить со скандивскими палками, сразу нагружаются руки ,плечи, грудь, спина, пресс, ну и ноги естественно , Это как плавание тока на суши :-)
Тока надо технику хождения освоить, она не сложная , но иначе без техники многи просто ходят и носят эти палки в руках(переставляют их ,а не отолкаются ими)
Я сначала думал, это для пенсионеров- ерунда какая то, потом решил попробовать и теперь и жену приучил, совсем другой уровень жизни стал .
Есть палки складные можно брать ссобой куда угодно , на работу если рядом есть парк , в отпуск и т.д.
19.07.17 16:52
0
Собственно, физнагрузки нужны только для фигуры. Хорошую, гармоничную фигуру строят мышцы.

А при учете калорий (еда vs. сжигаемое при ходьбе и т.п.) нужно не забывать фактор усвояемости. Например тот же бараний окорок в 1100 калорий, из которого, при 60-процентной усвояемости в организм уйдет только 660. А остальное в унитаз.
MEH
15.04.17 17:42
0
Удивительное свойство у Алексовского цикла статей про похудение. Я как раз начал худеть, когда он начал публиковать их начало. Пока суть да дело, он писал прото как не надо и только-только начал писать про то как надо а я уже похудел на 23 килограмма. Прямо волшебные статьи ;)
12.04.17 06:17
0
Я заметил такую закономерность - если работаешь физически, или хотя бы двигаешься и чем то занимаешься - жрать не хочется и чувство голода притупляется. Мне кажется что здесь дело во внимани, то есть к чему оно приковано. Я живу в маленьком Кемерово и занимаюсь поклейкой обоев, так вот на работе очень душно и жарко, но пока делаешь что то - кушать вообще не хочется. Если и хочется, то не так дико, как когда сидишь на диване. И дело не только в том, что поклейка обоев - трудоемкий процесс. Думаю здесь дело в том, что это занятие требует большого внимания и концентрации, когда разум не думает о еде - просто некогда.
11.04.17 06:06
0
kukura: Я заметил такую закономерность - если работаешь физически, или хотя бы двигаешься и чем то занимаешься - жрать не хочется и чувство голода притупляется. Мне кажется что здесь дело во внимани, то есть к чему оно приковано.

При физической работе тело может "питаться" как глюкозой, гликогеном, так и жиром - поэтому голод притупляется: организм переходит на питание запасами. Мозгу для питания подходит только глюкоза. Так что если активно думать и не есть, то глюкоза быстро истощается и взять ее практически не откуда (можно расщеплять белки на аминокислоты, которые в печени будут превращаться в глюкозу - но этот процесс сразу не начинается) - поэтому при умственной работе голод не притупляется (можно про него забыть, от него отвлечься, но он все равно есть).
11.04.17 06:24
0
Тоже не понимал зачем рюкзак в повседневной жизни. Купил для туристических поездок. Но в итоге, начал таскать его на тренировки в зал. Удобнее чем сумка влазит в шкафчик Спортлайфа))
08.04.17 22:25
0
А я очень давно искала всю эту вот информацию. И даже находила - весь интернет кишит ею. А так же он кишит огромным количеством другой информации, зачастую, противоречащей этой. И я искала именно источник, которому можно будет доверять.

А тут прям кладезь! Мало того, что Алексу доверять совершенно точно можно, так еще и информации тут завались! Я несколько дней читала.

Что ж, теперь отмазок нет, отговорок нет, мозг совершенно уверен в том, какой путь правильный. Так что вперед - есть чечевицу с рыбой, пить чай без сахара и варить супы без картошки!

В общем, спасибо Вам за этот большой и важный труд!
06.04.17 16:19
0
Я при весе 105 кг (190см) в тогда свои 38 сбросил 10 кг "случайно": после очередной "блокады" поясницы (следствие диких тренировок в юности со штангой в подвалах и т.п.) врач посоветовал несиловые физические нагрузки - я выбрал занятия йогой дважды в неделю вечерами по полтора часа (позвонковых и иных грыж у меня нет, стойку на голове пока не делаю, но мостик уже осилил).

Первый мес -4 кг, через три уже стал 95 кг, далее вес стабилизировался (я особо и не старался его сбросить, мне важней комфорт в плане отсутствия болей в теле). Помимо сброса веса улучшилась гибкость - стабильно достаю в наклоне с прямыми ногами ладошками до пола в течении дня и встаю по утрам уже не кривой (что раньше весьма удручало).

Питание тоже старался подкорректировать - после 22-00 не ем (спать ложусь за полночь), ужин в 20-00 - второе блюдо(каши, картошка с мясом, макароны) + салатик. К сожалению, отказаться от ужина тяжко :), завтрак - самый плотный (первое-второе-салат), обеда - нет (заменил фруктами и йогутом, так как если поем в обед - то потом полтора часа - я сонный, что плохо для работы и меня).Выходные дни - бывают и обжираловки (куда без них).

Иногда бросаю занятия - чес подходит к 100 - снова начинаю (или вместо йоги в зале - комплекс домашних занятий без отягощений - планки/отжимания/березки/приседания... на 20-30 мин 3 раза в неделю).

Вопрос к Вам - как Вы боретесь с соблазном не кушать по вечерам калорийную пищу, особенно если день был напряженным?
03.04.17 09:04
0
А еще важнее не вес, а размер талии :-)
01.04.17 06:28
0
С упоением читаю сериал «Похудение».
Вот, прямо со всем согласна.

Сама знаю множество теорий про калории, ЖБУ, аэробные, анаэробные физические нагрузки. Давным-давно (ещё до вас – в 14-м веке;)), только начиналось движение под названием «шейпинг» (сейчас это почти = «фитнес»). Нас взвешивали, измеряли каким-то «штанген-циркулем», рассчитывали % жира на компьютере (в 91-92гг!!!) и, исходя из этого, давали рекомендации по количеству Ж+Б+У, которые надо употреблять для снижения веса, а также объясняли, что при физ.нагрузках на определённом пульсе сгорает жир или нарастает мышечная масса. Всё было очень красиво и занимательно. На занятиях пахала, как лошадь… НО, после первого месяца я набрала +2кг… Когда тренер увидела мои результаты, то сразу спросила: «Галюня, а что ты ешь после тренировки?» А Галюня… не успев дойти до метро, «с устатку» и от голода покупала и жрала… в рекомендованных количествах и с подсчётом калорий и ЖБУ. И тренер мне объяснила новый для меня и прекрасный термин «суперреанимация»! Это - если после нагрузки и потери калорий сразу кЮшать, то организм себе это всё возвращает и + стремится сохранить 20-30% потраченного!!! И тем, кто хочет похудеть, нельзя ничего есть 3 часа после тренировки. Для набирающих мышечную массу – наоборот, рекомендуется почти сразу поесть что-нибудь белковое (нежирное!).

С тех пор, я поняла, что как бы не была голодна, после мучений в спортзале надо держать паузу. И, если тренировка вечером, то максимум – попить пустого чайку, и спать. Утром – минус 1кг точно.
Сейчас, правда, уже не занимаюсь этим скучным фитнесом, а вернулась к любимому со спортшколы волейболу, но подход остался таким же.
На мой дилетантский взгляд, слово ДИЕТА надо исключить из лексикона, а применять термин «рациональное питание»… Много-много лет назад я перестала есть картошку, макароны, рис, «макдаки» даже не вспомню когда последний раз употребляла. Я практически равнодушна к мясу. Но, увы, не могу себе отказать в сладеньком и ещё в «наркотических» чёртовых семечках (( Знаю-знаю – жирно, калорийно, но зачем миру ещё одна нервная и стервозная жена-мама?! При этом, пью чай-кофе без сахара, никаких газировок и сладких соков, вино исключительно сухое или шампанское брют (даже полусухое для меня ощущается, как сироп)… То есть – «жидкое» должно быть несладким, а вот «твёрдое» - печеньки, шоколадки и мороженое – вынь, да положь! ;)
Поэтому, постоянно ведётся битва с туда-сюда 3-4 килограммами. Работа сидячая, но стараюсь пешочком от метро до метро ходить - 4км в день получается.

И заметила следующее – если не тренируюсь, то позволяю себе излишества… А если хорошо позанималась, вечером не поела, утром легко, опять хочется активности, а чем легче – тем проще тренироваться и результат лучше…
И получается такая «спираль» - физ.нагрузка/лёгкость/не хочется портить эффект/ не нажираюсь/ следующая тренировка… ИЛИ наоборот, «загогулина» - лень/кино/вино/вкусняшки/семечки. То есть у меня идёт мотивация первичная от занятий спортом, и потом подключаются всякие эндорфины (или кто там у меня?), которые стимулируют меньше жрать, а больше двигаться...

Да будет больше "спиралей", чем "загогулин"!!! ))
01.04.17 01:13
0
ГАЛА РУ: НО, после первого месяца я набрала +2кг

Без обсуждения того, что конкретно за 2 кг были в этом случае, хочу заметить что поначалу не обязательно при похудении вес будет уменьшаться. Основной простой показатель, на который стоит обращать внимание - это объём талии, или ещё проще - то, как плотно сидит одежда, и как она становится свободнее.

При правильном похудении, могут увеличиваться мышцы (даже без явнях занятий спортом, просто засчёт того, что человек стал немного активнее), и они могут добавлять вес. Особенно на первых порах.
01.04.17 03:07
0
Алекс, насколько я знаю всё-таки теория калорий (calories in, calories out) не верна. Похудение очень мало зависит от "разности полученных и потраченных" калорий. Оно зависит от нормализации работы гормонов в организме, а если гормоны в порядке (т.е. обмен веществ работает хорошо), организм сам регулирует то, сколько калорий он сжигает. То, что спорт сжигает гораздо меньше калорий, чем люди обычно думают, этл правда. Но правда и то, что наш организм даже в лежачем состоянии сжигает гораздо больше калорий в день, чем среднестатистические занятия спортом. И он же может увеличивать/уменьшать потребление этих калорий.

Далее, одно из основных нарушений в обмене веществ в современном мире (похоже) - притупленная реакция организма на инсулин (нисулинорезистивность). За счёт этого организм инсулина вырабатывает всё больше и больше, а инсулин - один из основных гормонов отвечающих за набор жира. По некоторым оценкам, более 50% людей в мире в той или иной мере имеют инсулинорезистивность, а она в пределе приводит к диабету 2го типа (который растёт в мире пугающими темпами).

Если сильно ограничивать калории (это не совсем то, что ты предлагаешь, Алекс, но для справки), кроме того, что будет хотеться есть, приведет к тому, что организм снизит потребление энергии. Человек быдет уставшим, ему будет золодно, голова будет хуже работать. Но жирочек будет откладываться аро запас всё равно.

Основные эффекты похудения достигаются снижением уровня инсулина. Спорт снижает уровень инсулина в крови. Но кроме этого (и в большей степени), диета полная жиров, низкая в углеводах, и умеренная в протеинах (которые тоже вызывают скачки инсулина, если перебрать). Как пример, кето-диета (шведская диета?), или голодание. Когда уровень инсулина в крови низок, организм может начать сжигать свой жир (или жир из еды) более эффективно, и если при этом съесть много жирной пищи, он просто поднимет выделение жнергии и сожжет лишнее.



При этом, когда организм приспособится к эффективному употреблению жиров (1-6 месяцев), чувство голода будет пропадать надолго, достаточно лекго будет не есть по дню, т.к. у организма будет доступ к собственному жиру - источнику энергии. Засчёт этого стабильного источника энергии, стабилизируется и настроение, и нет упадков сил в течение.

Высокий уровень инсулина, кстати, таже связывают со множеством современных болезней - атеросклероз, сердечные приступы, альцгеймер, и т.п. И снижение его уровня помогает с ними (начинают появляться исследования). Известны случаи, когда диеты низкие в углеводах (конечно, гораздо более строго сформулированые), использовались для усеньшения размеров некоторых раковых опухолей (т.к. многие из них могут питаться только глюкозой), конечно, в комбинации с остальными методами лечения рака.
31.03.17 07:21
0
biocomp: теория калорий (calories in, calories out) не верна

Очень познавательно, спасибо!
а как насчет коротких и интенсивных тренировок: en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training

как я делаю:
40 секунд занимаешься, затем 20 сек отдыхаешь и так повторяешь 8 раз. То есть всего 8 минут займет.
31.03.17 06:35
0
alexan: а как насчет коротких и интенсивных тренировок: https://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training как я делаю: 40 секунд занимаешься, затем 20 сек отдыхаешь и так повторяешь 8 раз. То есть всего 8 минут займет.

Да, да... А еще есть протокол Табата. Возможно, это и лучше, чем ничего. Я бы это использовал утом в качестве зарядки, чтоб проснуться :-)
31.03.17 07:04
0
пятиразовое читание статей Экслера вместо еды гарантирует сброс веса! Худейте методом Экслера!
31.03.17 04:02
0
В общем, пока Алекса про похудание читал - похудел на 15 кг (начиная с нового года).
31.03.17 02:13
0
Кстати, если говорить про кардио в зале, оптимальным считаю эллипсоид. И пить в зале не забывать.
30.03.17 22:28
0
Потому что четыре километра спокойным шагом - это всего-то 230 ккал. Да-да, час ходьбы спокойным шагом - это 230 ккал. Не 2300, не даже 500 ккал. Знаете, что такое 250 ккал? Это два вареных яйца. А что такое увесистый бараний окорок (например, пятьсот граммов)? Это 1160 ккал. Сколько вам нужно прошагать, чтобы компенсировать бараний окорок (это, конечно, достаточно условное сравнение, но порядок величин показывает четко)? Двадцать километров. Еще раз - двадцать километров.



Да-да, я это хорошо знаю, я сам такой был. Причем мне тогда ни на грамм не удалось похудеть: все эти занятия спортом шли настолько тяжело, что приходилось есть-пить в два раза больше, чем обычно, чтобы себя хоть как-то утешить.

_____________



Ну конечно, если просто ходить, да еще и начать заедать "страдания", то какое уж тут похудение? ))

Мой личный опыт(хотя я не толстяк, просто для формы, от пуза избавится): начал бегать. Сначала км. медленно, потом несколько. Надоело.

Стал ездить на велосипеде. Каждые выходные - 15-30 км. Упражнения с гантелями 30-45 мин. 3 раза в неделю.

Похудеть не похудел, но форма стала лучше. Мышцы, плечи пошире.



Спустя какое-то время начал ездить на велосипеде еще больше. До 50 миль! за раз. Но другие физ нагрузки прекратил - времени не было на то и другое, а велосипед мне больше нравится.

Вот тогда живот - потерялся просто, весь жир ушел. Хотя тогда я пил пива много и часто и рицион был не фастфуд, но не здоровый - сосиски(просто из фарша), свининна, картошка и т.п..

И не нужно говорить, что за 4 км спокойной хотьбы всего 200 калорий. Вы начните на велосипеде ездить, приведите себя в форму. Как будете ездить со скоростью 15-18 миль в час, там 500 калорий как нефиг делать потерять. Знаю парня, он за один "заезд" в спортзале 1000+ калорий теряет. В спортзале и я так могу, но на улице, у нас перепады высот большие, в горку не поездишь так.





И даже без рекордов. Если вы в спортзале на велотренажере вы будете три раза в неделю терять по 500 калорий, то и без изменения рациона будете немного вес терять. То-же самое, если у вас велопрогулки 1-2 раза в неделю миль на 20-25, это однозначно поможет. Главное - начинать постепенно, чтобы адаптироватся и колени не убить.
30.03.17 22:23
0
AlexSmith: То-же самое, если у вас велопрогулки 1-2 раза в неделю миль на 20-25, это однозначно поможет. Главн

А фиг знает. Я два или три года от снега до снега катал 3-5 раз в неделю по часу - едешь полчаса, потом поворачиваешь назад. Получается 20-26 км. То есть не лёгкая покатушка, но и без фанатизма. Животу от этого было ни холодно ни жарко. Весу тоже. А вот бег немного помогает. Может оно как-то индивидуально?..
30.03.17 22:52
0
Мое представление такое: от кардио не худеют. Оно укрепляет выноливость и только. Заменять физическую активность только ходьбой не совсем правильно. В организме кроме мышц ног есть и другие. Надо не просто худеть, а убирать лишний жир из организма. Если не заниматься в зале полноценно, прежде всего будут уходить мышцы. Да, на весах будет уменьшение веса, но внешний вид будет не очень :-)

С удовольствием читаю серию статей Алекса по данному вопросу. Со многим согласен: подсчет калорий, упор на белки, особенно вечером, 5-ти разовое питание небольшими порциями и, хотя бы небольшие вначале, физические нагрузки на все группы мышц.
30.03.17 22:23
0
Нууу... О мясе(не при Дюкане будет упомянуто) и каше.

Пример.

Есть 300 калорий кусок мяса и 300 калорий порция тортика. Съедаем. Для переваривания куска мяса нам потребуется 250 калории. Остается в жирок 50 калории. Для тортика потребуется 50 калорий, а в жирок уже 250 калорий.

Поэтому сладкое и не рекомендуют.

Кстати, В печи жечь жратву придумал Фридрих Великий. Дали бюргеру обед, такой же сожгли. О! 2500 калорий. Дали зольдатику, такой же сожгли. О! 5000 калорий. У Фридриха снабженцы достали счеты.

Мы ж до сих пор калории считаем. Лучше Дюкана почитать. Ой, что это я говорю!:)
30.03.17 20:58
0
basarga: Дали бюргеру обед, такой же сожгли. О! 2500 калорий. Дали зольдатику, такой же сожгли. О! 5000 калорий. У Фридриха снабженцы достали счеты.

Чёт я не понял... :-(
basarga[/B]: Есть 300 калорий кусок мяса и 300 калорий порция тортика. Съедаем. Для переваривания куска мяса нам потребуется 250 калории.

Не 250, а примерно 35-40.
[B]basarga: Для тортика потребуется 50 калорий, а в жирок уже 250 калорий.

Не 50, а примерно 15-20.
30.03.17 21:42
0
Не согласен с автором, но согласен с выше выступившими - физра не только калории, но и тренеровка ССС, а уж она принимает непосредственное участие в процессе.
30.03.17 19:41
0
Года 4 назад написал небольшое эссе "Сколько можно за час сжечь жира?" с расчетами.
Получилось 16г/час forum.auto.ru/fitness/5431/
30.03.17 17:30
0
Мне все объясняли что роль нагрузок в 'ускорении метаболизма' а не сжигании калорий.

Может мне тут кто то про это самое ускорение объяснить?
30.03.17 17:16
0
alexisneverlate:
Мне все объясняли что роль нагрузок в 'ускорении метаболизма' а не сжигании калорий.

Может мне тут кто то про это самое ускорение объяснить?


Ну, в простейшей модели примем, что одна клетка организма потребляет фиксированное количество энергии в промежуток времени, 10 кг лишних мышц в теле - это 10 кг дополнительных клеток, каждая из которых - дополнительный потребитель энергии. И потребляет она её и любом состоянии - и при тягании железа и при лежании на диване. А 10 кг лишнего жира на пузе - это просто увеличенные капельки жира в жировой клетчатке. Клеток почти столько же, но каждая из них просто больше. Энергии они жрут как "худые", так и "откормленные" примерно одинаково. В реальности всё, конечно, сильно сложнее, но для начала можно от этого отталкиваться.
30.03.17 17:37
0
Допустим откуда информация о калориях на продуктах примерно ясно: сжигают, то сё. А откуда инофрмация о потраченых калориях? Как их считают? Тоже какая то физика? Типа перемещение тела такой то массы на такое то расстояние за такое то время, вот это вот всё?
30.03.17 17:00
0
подозреваю что все конечно сложнее чем в этих выкладках. я когда менял образ жизни, то определил себе простой принцип: диеты пофиг поскольку сколько людей столько и мнений. просто веду более актвный образ жизни. при 187 см роста я начал где то с 120-125кг и сейчас дошел до 88-90кг. при этом тоже никакого фанатизма, 4-5 часов спортзала в неделю обычно достаточно. тоже кстати и к сексу относится. когда я начал встречаться с последней своей подругой, у меня килограммы как бешенные стали уходить. при этом жрать я стал реально больше а на спортзал времени было не особо много. тем не менее за 3 месяца улетело 10 кг при чем я вообще не заметил каким образом. короче я подозреваю что метаболизм, тонус мышц, итд. имеют сильно больший эффект чем тот который оценивается простым подсчетом калорий.
30.03.17 16:50
0
10 км/ч - это для обывателя уже бег в хорошем темпе, о какой ходьбе идет речь?
30.03.17 16:48
0
Alex Exler:

Сейчас я прохожу ежедневно двенадцать километров за час сорок пять минут, причем изредка такую прогулку делаю два раза в день (второй раз, правда, идет уже заметно тяжелее) и в скором времени перейду на ежедневные четырнадцать километров в день со скоростью семь километров в час (то есть на всю дистанцию - два часа)


Совсем нет возражений к этому посланию, но есть комментарий.

Хорошо для неработающих.

У работающего человека нет двух, тем более - четырёх часов в день на прогулки.

А у живущих в городах ещё и проблема в том, чтобы выбраться к правильному месту для прогулок.

Потому что никакие супер ньюбэланс не спасут суставы от многочасовой ходьбы по асфальту и / или плитке.

Грунт нужен.
30.03.17 15:03
0
Elena_St_Peterspurg: У работающего человека нет двух, тем более - четырёх часов в день на прогулки.

Почему нету? Есть. можете хоть пешком до работы идти.



Elena_St_Peterspurg: Потому что никакие супер ньюбэланс не спасут суставы от многочасовой ходьбы по асфальту и / или плитке

Чушь. Одно время распространилась мода бегать марафоны босиком. Если у них и были проблемы, то не с суставами.



Elena_St_Peterspurg: Грунт нужен

Угу. А плохому танцору, как известно, хирург нужен. Чего только люди не придумают, чтобы не вставать с дивана...
31.03.17 18:32
0
Elena_St_Peterspurg[/B]: Хорошо для неработающих.



У работающего человека нет двух, тем более - четырёх часов в день на прогулки.




Конечно, ведь на работу гораздо приятней добираться в машинке по пробкам, сидя на попе и не напрягаясь. И в фитнес центр надо ехать на машине обязательно, вместо того, чтобы это время потратить на прогулку. Ведь главное чтобы все знали, что вы занимаетесь.



[B]Elena_St_Peterspurg: А у живущих в городах ещё и проблема в том, чтобы выбраться к правильному месту для прогулок.



Потому что никакие супер ньюбэланс не спасут суставы от многочасовой ходьбы по асфальту и / или плитке.




Тут вы правы, поэтому знаете что? Лучше вообще не двигайтесь, просто ложитесь и лежите, берегите суставы.