Пришли в форму. Как это сохранить?

[начало | предыдущий]

Если вы все делаете правильно в соответствии с принципами, изложенными в этом разделе, то у вас просто физически не получится не привести себя в конце концов в форму, то есть достичь нормального для вашего роста и возраста веса. И здесь сразу возникает очень важный вопрос, который в полный рост встает перед всеми похудевшими толстячками-толстушками: КАК СНОВА НЕ РАЗОЖРАТЬСЯ?!!

Практика показывает, что среди тех, кто победно похудел до нормального веса, очень большой процент людей, которые потом опять разъедаются. И тут не срабатывает психологический фактор из серии "Ну я же с таким трудом похудел, надо изо всех сил удержаться!", потому что в реальности это звучит как "Опять набираю? Ну, не страшно, я же теперь умею нормально худеть". И - пошло-поехало.

А ведь похудевший организм - он очень нестабилен, и никакие предохранительные клапаны в нем не работают. Более того, организм прекрасно помнит, какие замечательные запасы жира ему удавалось скопить, так что стоит вам хоть немного перебирать по калорийности - оно все тут же стремительно начнет откладываться в соответствующих разделах вашего пока еще стройного тела.

Помните, в одном из выпусков мы говорили о том, что в процессе похудения даже вроде бы не очень серьезные нарушения тут же заметно прибавляют вес? Так вот, при достижении нормального веса эта нестабильность сохраняется очень продолжительное время - как минимум несколько месяцев, а то и целый год.

Так что на вопрос, что делать, когда вы достигли желаемого веса, ответ будет простой - НИ-ЧЕ-ГО! Ничего не делать. Все оставить как есть. Никаких праздничных пиршеств (ну, за исключением разве что праздничного овощного салата), никаких изменений в питании, системе контроля и образе жизни.


Праздничный салат

Вы должны помнить, что приведение вашего веса к нормальному - это всего лишь один из двух важнейших этапов. Потому что второй этап, который не менее, а, может, и более важен, чем первый, - это удержание веса на желаемом уровне.

Поэтому все должно продолжаться не меньше месяца, при этом вы продолжаете пристально наблюдать за тем, что происходит с весом. Продолжаете худеть и за этот месяц ушли в минус на три-четыре кило?

В этом случае можно очень постепенно и очень аккуратно начинать процесс стабилизации - удерживания веса на определенном уровне и приучивания организма к тому, что отныне этот вес для него должен оставаться постоянным.

Если же вес при этом колеблется приблизительно на одном уровне, то, значит, ничего не меняете и продолжаете, как обычно, контролировать ситуацию. Но вес в любом случае в конце концов пойдет вниз, после чего нужно переходить к стабилизации.

Стабилизация

Процесс стабилизации заключается в том, чтобы четко установить ваш потолок ежедневного потребления калорий, необходимых для поддержания желаемого веса. В принципе этот уровень вам с легкостью рассчитает любая программа калькуляции калорий, однако реальный показатель для вашего конкретного случая может несколько отличаться на сотню-другую килокалорий, причем как в большую, так и в меньшую сторону. Поэтому данный уровень требуется установить экспериментально.

Как это сделать? Да очень просто: методом последовательных итераций, как говорят математики. После достижения желаемого веса первый месяц ничего не делаете, продолжаете питаться, как питались. Если вес за этот период продолжал постепенно снижаться, то вы в программе смотрите, какой потолок килокалорий для вашего случая нужен для удержания веса (например, уровень для похудения - 1600 ккал, уровень для удержания - 2000 ккал), после чего очень аккуратно начинаете прибавлять к вашему питанию по дополнительной сотне килокалорий - одну сотню раз в несколько дней.

Причем на этом этапе, например, можно постепенно вводить фрукты, с которыми на этапе похудения было совсем не разгуляться. И сейчас разгуливаться не нужно ни разу, но, например, большое зеленое яблоко "Гренни смит" (200 г) или большой персик - это примерно 100 килокалорий и есть.


Персик и яблоко против груши и абрикоса

Постепенно начинаете добавлять эти килокалории и постоянно контролируете результат. Ваша задача - очень медленно и очень постепенно дойти до вашего нормального веса и дальше работать над тем, чтобы он удерживался в нужных границах.

Ну, "работать" - это очень громко сказано, на самом деле вам просто надо придерживаться установленной схемы питания, по возможности не нарушать и, что самое главное, продолжать жестко контролировать вес! Каждый день, без исключений! При этом каждую неделю, как мы говорили, в установленный день подводить итог недели, каждый месяц подводить месячный итог. (При наличии продвинутых весов за вас это все может делать программа, ваше дело - не забывать взвешиваться.)

Нужно установить верхнюю границу превышения, например два кило сверху, при достижении которой нужно немедленно возвращаться на потолок калорийности для похудения, опуститься на пару кило ниже нормального веса и потом снова постепенно прибавлять и стабилизироваться на нормальном весе.

И что, спросите вы, теперь вот эдак всю жизнь заниматься этой ерундой - буквально каждый день контролировать вес и высчитывать калорийность своей еды?

И да, и нет. Да - в том смысле, что контролировать свой вес вам придется регулярно и постоянно: риск снова набрать вес будет сохраняться довольно долго. Однако контроль веса - штука предельно простая, и не очень понятно, что в этом может смущать: неужели сложно каждое утро тратить буквально тридцать секунд на взвешивание? Это совершенно несложно, ну так в чем проблема? А постоянный контроль веса будет держать вас в тонусе: вы быстро обнаружите, что вес пополз вверх, примете меры - и все будет в порядке.

Если же вес постоянно не контролировать, то есть шанс осознать, что вы сильно поправились, когда вес бабахнет и на десять кило вверх, и больше. Сколько было таких случаев - и не сосчитать.

Так что контроль, контроль, контроль и контроль.

А ответ на вопрос "Как снова не разожраться?" у нас есть давным-давно - схема питания. Мы же подбирали схему питания:

  • которая является здоровой и полезной;
  • которая вам нравится;
  • при которой вы не испытываете сильного чувства голода;
  • при которой вы не испытываете никаких моральных мучений.

Так в чем проблема и дальше сохранять эту схему питания, радоваться жизни и не толстеть? Кроме того, через определенное время (его продолжительность для разных случаев может сильно отличаться), когда организм стабилизируется на нормальном весе, некоторые нарушения могут проходить практически бесследно. Это, конечно, не означает, что тут можно снова лупить тортики и съедать по паре кило черешни перед телевизором, но время от времени себя можно будет чем-нибудь побаловать.

Кроме того, я говорю о совсем тяжелых случаях: людях с серьезными нарушениями обмена веществ, при которых приходится очень жестко контролировать процесс. А ведь существует масса людей, у которых все не настолько сильно запущено, и им, для того чтобы привести вес в норму и удержать его, достаточно, например, просто перейти на LCHF или средиземноморскую схему питания, исключив легкоусваиваемые углеводы и особенно сахарозу, при этом они могут не забивать себе голову калорийностью, счастливо похудеют и удержат вес, если не изменят схему питания.


Не изменившие схему питания

Но если без учета калорийности не получается - что ж, значит, этот метод также надо включать и все четко контролировать. И здесь все тоже совсем не страшно: при определенном опыте вы калорийность тех или иных блюд с легкостью будете определять на глазок и вам не придется каждый раз лезть в программу, чтобы выяснить, какой комплект калорий вы получите с тем или иным блюдом.

Так что более или менее напрягаться придется только в первые несколько месяцев после обретения формы, а дальше все уже пойдет как бы само собой. Главное - не прекращать контролировать вес. Даже когда все стабилизируется и вес будет четко удерживаться в нужных границах - хотя бы еженедельное взвешивание нужно оставить обязательно! А при достижении границы "Мы снова разжираемся" тут же бить тревогу, снова брать границу похудения, считать калории и сбрасывать.

Да, удерживание обретенной формы тоже требует определенных усилий, но в этом нет ничего сложного: тут главное - не распускаться, тогда все получится.

Ну и последний важный момент: в отличие от всяких дюканов и других вреднючих старикашек вы худели на схеме питания, которая и должна остаться вашей схемой на всю оставшуюся жизнь. Поэтому вам не надо ничего менять в вашей схеме, а ведь возврат к старой схеме, при которой человек снова начинает набирать вес, - это самый страшный бич всяких неправильных и вредных диет вроде дюкановской.

Но вы не "садились на диету", вы получили схему питания, которая стала для вас постоянной. Поэтому на самом деле у вас нет проблемы "как бы не набрать вес". Вам просто ничего не нужно менять в этой схеме и продолжать ею наслаждаться. Причем, когда вес стабилизируется, вы уже сможете себе позволять некоторые послабления, но там главное - чтобы это были именно послабления, а не возврат к неправильному питанию, ну и мы также договорились, что вы будете постоянно контролировать свой вес - тогда все будет отлично.

Ну вот, к этому выпуску мы уже изучили практически все, что нужно.

В следующей статье я все элементы системы сведу воедино - чтобы они были, так сказать, на одном листочке, на который время от времени нужно посматривать, чтобы убедиться в том, что вы ничего не упускаете.

После этого я попрошу вас сделать одну нужную вещь и - вперед, приводить себя в форму и наслаждаться этой формой.

Комментарии 110
Наверное, это более к мышечному тонусу при жиросжигании относится, но сохранить мышечную массу при, так называемой "сушке", могут помочь BCAA.
Когда человек садится на диету, сокращает дневную норму, но при этом не снимает с себя физические нагрузки, то в организме начинается нехватка питательных элементов и вместе с жиром начинают уменьшаться и мышечные ткани. В этом случае очень выручает BCAA. Это комплекс из основных аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Да и вообще более трети аминокислот, которые являются состоящими организмы человека, находятся в данном продукте.
14.06.18 14:34
0
Я сбросил свой лишний вес со 105 килограмм до 75 кг. Было много спорта, но в основном, всё благодаря дефициту калорий. То есть, больше всего корректировка питания помогает в этом деле. Минус одна булочка и кофе с сахаром в моём рационе – это минус 400 ккал в день. Так же мне очень помогли витамины и, особенно, жиросжигатели в этом деле. Заказывал на proteininkiev.com.ua/ , есть такая вещь очень классная, как пассивные жиросжигатели, которые помогают сбросить именно в проблемных местах и жир не возвращается. А для поддержания своей формы просто ем на нужное мне количество калорий (приблизительно), это 2700 ккал.
07.06.18 22:20
0
Алек, а сколько вы сбросили, если не секрет?
10.04.18 15:49
0
Алекс, требуется продолжение темы. Как остановиться?
Когда начинался этот цикл, я весила порядка 78-79 кг. Сейчас 63,5. Мысль "все, ок, хватит, я уже вешу сколько хочу" пришла в голову месяца полтора тому, при весе 65. Я перестала делать что-либо специально чтобы худеть или не полнеть, но снова минус 1,5 кг. Как его стоп?
27.01.18 02:05
0
Первая проблема худеющих людей в том, что со временем всё что они сбросили может вернуться обратно, если не придерживаться сбалансированноо питания и не делать физических нарузок. И вторая проблема - обвисшая кожа. Это действительно проблема. Когда я служил в армии то у нас в роте был парень ростом 175 см и весом около 100 -105 кг (я не знаю как его взяли в армию с таким весом) но за полтора года службы он скинул около 25 кг и после чего у него возникла проблема с лишней (обвисшей) кожей на животе. Парень реально изменился. Но на животе были видны следы от его "преженей жизни". По совету друзей он сделал пластику живота в частной клинике medikom.ua/stacionar/plasticheskaya_hirurgiya_kiev и его было не узнать. Всё сделали чётко! Теперь и не скажешь, что он когда-то был жирным и мог есть всё подряд и пить всё что горит. Питание и спорт - вот путь к хорошему здоровью.
09.11.17 18:41
0
Прочитал Ваши статьи про похудение и хочу сказать Вам большое спасибо.

Вы смогли легко и понятно описать сложную тему, на которую написано море текстов, большая часть которых - обман.

Даже те, кто пишут правдиво, пишут сложно - я долго вникал в гликогеновые индексы, запоминал списки продуктов, от которых нужно срочно отказаться и т.д.

Позвольте задать несколько вопросов:

1 Вы называете Дюкана "злобным старикашкой". Я понял, что его диета странная и имеет минус, но создалось ощущение, что вы чего-то не дописали , а именно причины почему Вы столь негативно к нему настроены.

2 семья - как сделать так, чтобы семья помогала, а не мешала человеку, который решил поменять образ жизни ?

В моем случае ситуация такая: во всей семье лишний вес только у меня. И мне крайне сложно убеждать близких отказаться от пустого сахара, который заполонил всё вокруг, так как они никаких проблем из-за него не испытывают.

Лично для меня это самый сложный этап. Открываешь холодильник, а там не творог 1%, а данисимо- творожок, не кефир 1%, а йогурт с малиной, на столе стоит сахарница и т.д.

Возможно есть советы как тут быть.

3 Гости, а точнее застолье в гостях. Майонез, панировка, хлеб, алкоголь и т.д. Хозяйка обижается, что ты не ешь её еду, мужчины не понимают почему ты не пьешь и т.д. Сорваться можно легко.

Не ходить в гости совсем - не реально.

4 следующий момент - фрукты. Все их рекомендуют, говорят о дефиците потребления, пользе для организма и т.д. Какие рекомендации от Вас ? Правильно ли я понял, что на этапе похудения - почти полный отказ ?

5 отдельно хочу спросить Вас о таком продукте как хлеб. Ваше отношение, употребляете ли, полезен ли, полезно ли отказаться от него совсем ?

6 вопрос про спортпит, а конкретно про протеин. Есть мнение, что это хороший вариант для затыкания голода в течение дня: калорий мало, белка много. Интересно узнать Ваше мнение.

И последний момент - очень рекомендую прочитать Вам книгу (если Вы ее не читали )доктора Мясникова "Пищеводитель". Для меня она стала настольной. Тот редкий случай, когда понятно -аргументировано -полезно.

Спасибо
19.08.17 09:17
0
Ну, тут дело в том, что по сути и хлеб, и сладкое, изделия из муки и в значительной степени крупы - это более менее одно и то же, то есть легко усваиваемые углеводы, создающие вредные для организма перегрузки и выбросы глюкозы, инсулина, других гормонов. Физиологически внешние углеводы низачем не нужны, они легко синтезируются. Эволюционно мы к ним привыкнуть не успели, все это относительно недавние достижения цивилизации. То есть есть их в ограниченных количествах здоровому человеку можно, но зачем? А людям с ожирением, метаболическим синдромом и прочим - категорически нельзя.
26.07.17 15:12
0
Все что можно есть, а что не нужно хорошо объяснил Мишель Монтиньяк. Прочитайте его книги и не будет вопросов. Проверено на себе в течении 17 лет.
26.07.17 08:42
0
"...Тем временем в Риме выдвинулся своими пирами проконсул Лукулл. Он угощал своих приятелей муравьиными языками, комариными носами, слоновьими ногтями и прочею мелкою и неудобоваримою снедью и быстро впал в ничтожество..."

Навеяло комментариями :)
25.07.17 21:36
0
Oт страны зависит конечно. Я например сейчас в Боливии. Спрашивается как посчитать калории когда зажаривают на вертеле целого порося? Проще забить на все эти расчеты.
25.07.17 20:46
0
evilution: Oт страны зависит конечно. Я например сейчас в Боливии. Спрашивается как посчитать калории когда зажаривают на вертеле целого порося? Проще забить на все эти расчеты.

Да проще забить, конечно, и счастливо жиреть и дальше, какие проблемы? ;)

А если не жиреете - тем более забить, предохранительный клапан, значит, пока работает.
25.07.17 23:48
0
Худею лет 7 с некоторым успехом: 105 -> 95 -> 110 -> 80 -> 90 -> 85. Худел и с тренировками, и без. Мое личное мнение: тренировки непосредственно на жиросжигание никак не влияют в силу небольших затрат калорий относительно всех энрегозатрат, зато мотивируют здорово - когда приходишь вчером из тренажерки/бассейна/пробежки - даже легкий голод кажется в радость, и мысли о еде пресекаются на корню, как неконструктивные :) Без тренировки - кажется, что можно и пожрать, а может и выпить немного, ну а если выпил, то еще пожрать-пожрать :)
25.07.17 17:55
0
zlotow: даже легкий голод кажется в радость, и мысли о еде пресекаются на корню, как неконструктивные

Это как?
25.07.17 17:56
0
zlotow: ну а если выпил, то еще пожрать-пожрать

Вот с этим согласен. Алкогольные срывы - моя основная проблема.
25.07.17 17:57
0
У нас (Ижевск) зимой всегда есть в продаже импортные овощи. Другой вопрос - цена. Перец цветной (который я вместо помидоров использую) зашкаливает до 300 р за кг и выше, но если граммов по 200 в день то терпимо.

А огурцы, лук тепличные вроде вполне съедобные, хотя я не привередливый.
25.07.17 15:14
0
olegsch: Другой вопрос - цена.

Не вижу проблемы.

Доступные круглогодично медленные углеводы: Рис (басмати), Овсянка (у которой время варки от 10 мин), Гречка, Булгур, Макароны (Италия), овощи с клетчаткой: морковь, капуста.

Доступный круглогодично белок: не жирный творог, курятина, индейка, телятина, тунец в консервах, яйца, арахис.

Доступный полезный жир: Растительные масла, Орехи, Бобовые (тот же арахис), Рыба.

Добавлять сезонные фрукты и овощи.
25.07.17 16:27
0
Имхо, в России ни помидоры, ни огурцы жрать невозможно, кроме самовыращенных - а это только 2-3 месяца в году. Остальное время потребляю черри - мароканские и израильские ничо так на вкус.
25.07.17 15:01
0
zlotow: Имхо, в России ни помидоры, ни огурцы жрать невозможно, кроме самовыращенных - а это только 2-3 месяца в году.

Не скажите. Зимой да, черри. А весной и летом очень даже вкусные и в магазинах и на рынках. Особенно розовые люблю.
25.07.17 15:10
0
Я похудел, с 112 килограммов до 91 с 1 марта. В целом, подход описанный Алексом приемлем, но вот это - то нельзя, это нельзя - оно заставляет чувствовать себя несчастным :))) Я просто поставил себе планку 2800 кк сначала, сейчас она опустилась до 2400 кк в день. Есть можно абсолютно все, правда, приходится помнить, что кусок торта пойдет в обмен на полный ужин. И это еще не все - поставил себе норму 11500 шагов в день, в среднем в месяц получается около 17 000 ежедневно. И всё пока.
25.07.17 14:48
0
Так чем сухарики от хлеба отличаются? Кроме того, что воды нет.
25.07.17 13:51
0
У себя тут искал и в глобусе, и во всех говносетях типа пятерочек - ничего не нашел.
25.07.17 13:30
0
mihakuzmin:
У себя тут искал и в глобусе, и во всех говносетях типа пятерочек - ничего не нашел.


Вот эти скорее всего - мне на вкус и форму нравятся больше всех:

https://www.perekrestok.ru/catalog/hleb-sladosti-sneki/sushki-suhari-hlebtsy-tosty/finn-crisp-suhariki-original-rjanye-200g--311730/reviews

Покупаю постоянно у нас в Перекресте, видел в Ашане.
25.07.17 13:36
0
Grenni - это на каком языке?
25.07.17 13:09
0
Vers: Grenni - это на каком языке?

Granny smith. Grenni - это на ушельском.
25.07.17 16:40
0
"А ответ на вопрос "Как снова не разожраться?" у нас есть давным-давно - схема питания. Мы же подбирали схему питания:

которая является здоровой и полезной;
которая вам нравится;
при которой вы не испытываете сильного чувства голода;
при которой вы не испытываете никаких моральных мучений.

Так в чем проблема и дальше сохранять эту схему питания, радоваться жизни и не толстеть!" - ОЧЕНЬ правильно сказано. Именно поэтому система и должна быть изначально полноценной по составу, комфортной и не напряжёной. Поэтому и не подходят всякие "дюканы", "не жрать", "клизма со скипидаром".
25.07.17 12:17
0
Олбанский Лефф: Именно поэтому система и должна быть изначально полноценной по составу, комфортной и не напряжёной. Поэтому и не подходят всякие "дюканы", "не жрать", "клизма со скипидаром".

Лично я не готов слишком загоняться и подюирать себе систему питания. Грубо говоря, жрать супы, борщи, окрошки и мясо с гречкой или картошкой переставать не охота) Хотелось бы для начала ограничить себя в наиболее вредных продуктах. Типа обойтись малой кровью. Какие продукты однозначто перестать жрать?)
гг.. странно, как можно не понимать, что каждый автор пишет так, как ему хочется, употребляя те слова, которые он хочет и считает уместными)) если это понимать, то не может возникать вопрос "зачем?". Часто вы слышите на этот вопрос ответ "Так захотелось"? =)
25.07.17 12:15
0
Еще бы руководство по питанию, приближенное к народным реалиям России и не двух дефолт-сити в плане доступных продуктов, кто написал. Легко и приятно правильно питаться, живя там, где качественные и вкусные овощи круглый год и развита система общественного питания с кафешками-ресторанами с нормальной едой. Это не претензия в плане "да как вы смеете жить в цивилизованной стране", но у большинства проблема в том, что втиснуть все то в рамки повседневной жизни, когда не укупишь съедобных по мидоров, крайне тяжело.
25.07.17 10:58
0
ril_ana: когда не укупишь съедобных по мидоров,

покупайте съедобные огурцы. Или кабачки. Или баклажаны. Серьезно! ВООБЩЕ нет овощей? Это где вы живете?
25.07.17 11:05
0
ril_ana: Зимой ел мясо, кисломолочные, замороженные овощи - основа рациона. Это есть везде, даже в нашем городке на крайнем севере. Не ем мучного, картошку, бананы, сладкое. Без контроля калорийности -7кг за 3 месяца.
25.07.17 11:11
0
ril_ana: А где вы живете, что у вас нет обычных овощей?
25.07.17 11:22
0
А место проживания "худеющего" влияет на процесс (теплый, холодный климат)? В теплом климате , по - моему, это сделать проще. Хотя в теплых странах, полных людей, визуально больше.
25.07.17 10:31
0
jarkmine: А место проживания "худеющего" влияет на процесс (теплый, холодный климат)?

Конечно влияет. Как и на качество дорог)
25.07.17 11:06
0
jarkmine:
А место проживания "худеющего" влияет на процесс (теплый, холодный климат)? В теплом климате , по - моему, это сделать проще. Хотя в теплых странах, полных людей, визуально больше.


Не особенно влияет. Насчет теплых стран - это очень неверное обобщение. Например, в Испании народ, как правило, худой. А вот в Мексике - жирнюков полно. В Испании как видишь толстенную тетку - ну точно латинка.
25.07.17 11:22
0
jarkmine: А место проживания "худеющего" влияет на процесс (теплый, холодный климат)? В теплом климате , по - моему, это сделать проще.

Если теплая страна - Италия, то проще. В Японии - еще проще. А где-нибудь в Шеньчжене похудеть вообще никаких усилий не требует.

А вот если теплая страна - Техас, то легче похудеть в холодной Норвегии или Исландии.
26.07.17 10:31
0
"Все верно и мудро

Но больно уж трудно!" :)
25.07.17 10:01
0
Вот бы Вам книгу рецептов написать, с главами для худеющих, для холостяков и для стейков. Было бы круто.
25.07.17 09:54
0
Rolex84: с главами для худеющих, для холостяков и для стейков. Было бы круто.

А для жиртрестов? Что за дискриминация.
25.07.17 09:56
0
Rolex84:
Вот бы Вам книгу рецептов написать, с главами для худеющих, для холостяков и для стейков. Было бы круто.


В разделе потом будут рецепты в качестве приложения.
25.07.17 11:22
0
вот все просто, структурировано и логично...

но зачем такие жесткие эмоционально окрашенные слова: "разожрался", "жирдяй" и прочие?

можно же "снова набрал лишний вес", например? для усиления воздействия? это забавно прочитать один раз, как художественный прием, но когда повторяется десятки раз по ходу цикла статей, несколько неприятное ощущение остается...
25.07.17 09:37
0
Deathtiny: но зачем такие жесткие эмоционально окрашенные слова: "разожрался", "жирдяй" и прочие?

Потому что чтобы с собой что-нибудь успешно сделать, нужна доля здорового презрения к себе. Даже неприязни.
25.07.17 10:48
0
Deathtiny: но зачем такие жесткие эмоционально окрашенные слова: "разожрался", "жирдяй" и прочие?

Опять он в свою дуду. Напиши свою книжку и употребляй любые слова, какие считаешь нужным, я не против.
25.07.17 11:20
0